Исследования и профилактика травм в алтимате. Часть 2.

Алтимат – это фантастический спорт, объединяющий в себе лучшие качества других видов спорта. Атлетизм и зрелищность, стратегия и командные действия, отсутствие судей и фэйр-плей, эмоции и комьюнити, простота и доступность. Однако, алтимат не лишен основного недостатка соревновательного спорта — травматичности.
Цель данной статьи – помочь начинающим спортсменам минимизировать риск получения травм.
В первой части я постарался подробно описать свой опыт получения серьезной травмы. Надеюсь, мой негативный опыт заставит кого-нибудь серьезнее относиться к проблеме. Если коротко, то травма – это много потерянного времени, бытовой дискомфорт и куча расходов.

Исследования травм в алтимате

На данный момент существует мало научных исследований травматизма в алтимате. В открытом доступе удалось найти не более 10 научных работ (ссылки на самые информативные из них см. в конце статьи). И хотя проведенные исследования не очень масштабные (в различных исследованиях проанализированы от 100 до 1500 травм), всё же некоторые выводы они позволяют сделать.
В 2015 году сотрудники университетов Дэлавер и Филадельфии опубликовали статистику травм студентов в различных видах спорта: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325291/
В ней алтимат по травматизму занял 2 место в списке из 17 видов спорта, пропустив вперед лишь регби.
Еще одно более глубокое исследование было опубликовано в Journal of Athletic Training в 2015 году: http://bjsm.bmj.com/content/25/4/235.full.pdf
Американские ученые исследовали 1317 случаев травм, которые получили студенты, играя в алтимат. Установлено, что в алтимате наиболее травматичная часть тела – это ноги, на которые приходится 69% всех травм.
Наибольшее количество травм связано с коленями и голеностопами:
В 2015 году я собрал информацию о 152 травмах, полученных в алтимате. В анкетировании приняли участие парни (66%) и девушки (33%), играющие в алтимат в России, Украине, Беларуси и Молдове. Аналитика этих травм также подтвердила, что наибольшее количество травм приходится на ноги — 76%. А наиболее распространёнными травмами алтимата являются травмы коленей (29%) и голеностопов (28%).
Результаты всех анкет можно изучить тут: https://goo.gl/RD08IP
До сих пор можно услышать или прочитать: «Алтимат – это бесконтактный нетравматичный спорт». Но это не правда и любой опытный игрок подтвердит, что алтимат довольно травматичный и весьма контактный вид спорта.
Хотя не исключено, что в твоей команде есть игроки, которые не получают травмы. Вероятнее всего, они либо занимаются профилактикой травм, либо не выкладываются на поле, либо просто фартовые ). Но таких мало. Остальные регулярно травмируются. Запомните это.

Причины травматичности алтимата

Давайте попробуем разобраться, почему алтимат травматичен.
1. Алтимат — это тяжелый для организма спорт. Динамика игры — сложна для человеческого тела. В алтимате мы много бегаем на максимальных скоростях, резко останавливаемся, потом снова набираем максимум, высоко прыгаем, падаем, сталкиваемся. Эволюция наш организм к этому не подготовила.
2. Банальное несоблюдение техники безопасности. Персональная лень или неопытность капитанов, а также упомянутый вредный стереотип о том, что алтимат – это бесконтактный нетравматичный спорт. Это причины того, что многие не делают разогрев, растяжку, заминку, не выполняют упражнения, которые предохраняют спортсмена от травм.
3. В алтимат приходит много людей не подготовленных к спорту. Я когда-то проводил опрос, в котором 32% проголосовавших вообще не занимались спортом до алтимата. Они все находятся в особой группе риска.
Грубо говоря, из дивана или офисного кресла не подготовленный организм попадает в условия тренировок и соревнований.
4. Интенсивность турниров. Еще одна причина травм в алтимате – это специфика проведения соревнований. На большинстве турниров команды играют по 6 игр в течении двух дней подряд. Это большая нагрузка на тело. Соревнования, например, по футболу, баскетболу, хоккею, американскому футболу проводятся по расписанию 1-2 игры в неделю.

Рекомендации по профилактике травм

Теперь попробуем разобраться в том, что нужно делать, и что нужно учитывать, чтобы избежать травмы.

Осознание

Самое лучшее что ты можешь сделать сейчас, для того чтобы обезопасить себя от травм – это осознать, что алтимат травматичен. И даже очень. Это осознание заставит тебя заботиться о минимизации риска, хорошо растягиваться, гуглить упражнения, укрепляться витаминами и т.п.

Разминка

Разминка – это проверенный годами способ профилактики травм. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, связки и нервную систему к активному режиму тренировки.
В моей команде разминка состоит из бега, разогревающих упражнений и растяжки.
В прошлом году мы переняли целый набор упражнений на разогрев и растяжку у Тима Моррила. И это стало одной из причин, благодаря которой нам удалось существенно уменьшить количество травм.
Вообще, все мышцы должны быть разогреты и растянуты, но особое внимание необходимо уделять ногам.
Важно растягиваться постоянно. Люди, которые регулярно растягиваются, гораздо меньше других подвержены травмам.

Примеры упражнений на растяжку ног:

Мотивация

Большинство опытных команд сейчас делают разминку, но не все. Команды не разминаются по разным мотивам: 1. Чтобы не терять 10-30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Считают, что игроки должны разминаться в индивидуальном порядке
3. Некоторым просто скучно растягиваться.
Я могу возразить на каждый из этих аргументов.
- Во-первых, разминка не отбирает время, а экономит в долгосрочной перспективе. Время, затраченное на разминку гораздо меньше того, которое игроки тратят на лечение и реабилитацию после травмы.
- Во-вторых, практика показывает, что индивидуальные разминки – не эффективны. Игроки либо забывают сделать полную подготовку тела, либо делают это не качественно. И в итоге всё равно травмируются.
- В-третьих, это не так и скучно. Когда команда растягивается в кругу, то от нечего делать игроки начинают болтать, прикалываться и обсуждать важные темы.
Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.
Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.
Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.

Закачка мышц

Качай ноги, спину, пресс. Это не только улучшит твою скорость, старт и прыжок. Сильные мышцы ног также снижают риск получения травм. Закачивать мышцы можно не только в тренажерном зале, но и просто используя вес тела.

Интенсивность тренировок и отдых

Люди, которые перебарщивают с тренировками и физическими нагрузками больше рискуют, чем те, которые дают себе полноценный отдых и восстановление. По статистике 20% происходит в результате перетренированности и усталости.

Про колени

Можно совершенно точно сказать, что колени – это бич игроков алтимат. Выше я уже упоминал, что травмы коленей – одна из самых распространённых травм.
Несколько лет назад я проводил опрос, в котором участвовало 290 человек преимущественно из алтимат-тусовки Украины, России и Беларуси. Результаты показали, что более 61% алтиматовцев имели проблемы с коленями (прописью: шестьдесят один процент!). 26,6% — имели серьезные проблемы.
Мало того, что это распространённая травма, так она еще и лечится тяжело. Для примера, восстановление после разрыва крестообразной связки колена проходит 7-11 месяцев. Расходы на лечение – не менее $1500.
Упражнения для профилактики травм коленей должны стать обязательной частью тренировки атлетов, выступающих на соревновательном уровне. Хорошие упражнения для коленей (в том числе адаптированные под алтимат) есть тут:
https://www.youtube.com/watch?v=xWBSf4BfKRk
https://www.youtube.com/watch?v=YjqAs5CipSc
https://www.youtube.com/watch?v=t_yz7yWLo5o

Про турниры

Согласно статистике, большинство травм мы получаем не на тренировках, а на турнирах.
Всё-таки, именно в играх включается дополнительная мотивация, и мозг заставляет тело работать на пределе возможностей. Этот фактор риска важно учитывать и разминаться на турнирах больше и интенсивнее.

Игровая поверхность

В вопросе травм немаловажным является покрытие, на котором вы тренируетесь и играете. Самыми безопасными покрытиями являются песок и мягкий натуральный газон. Твёрдые поверхности являются гораздо более травматичными.
Не допускайте тренировок на не ровной поверхности. Не экономьте на здоровье. Арендуйте качественные поля.

Про лейауты

Лейауты – это зрелищно, но травматично. Взгляните на статистику:
Насмотревшись лейаутов в видео-хайлатах, начинающие игроки начинают копировать увиденное на поле. Получается так себе, а полевым медикам лишние хлопоты.
Советы по лейаутам:
1. Выбирай поверхность для лейаутов. Если я играю на пляжном турнире – то ок, можно прыгнуть хоть 10 раз за один поинт. Если на газоне, то хм… ну может в самых принципиальных играх. Если игра в зале – то уж спасибо, пожалуй, воздержусь. Лучше поиграю лишние полгода в алтимат.
2. Перед тем, как прыгать в лейауты, будь добр освоить технику безопасного приземления и отработай её хотя бы на нескольких тренировках.
Видео в помощь:
https://www.youtube.com/watch?v=2qyA-gzgbH0
https://www.youtube.com/watch?v=DSbU38d6wnE
3. Лейауты – это зрелищно, но не так уж и круто. Перебить в лейауте диск – это гораздо менее круто, чем отзащищаться так, что игроку, которого ты опекаешь — вообще не смогут дать пас.

Залечивайте травмы до конца

Недолеченная травма – это плохо. Она может напоминать о себе годами, рецидивируя на ровном месте. Не пожалей времени восстановиться до конца и только потом возвращайся к тренировкам.

Парни / Девушки

Результаты исследований говорят о том, что девушки получают больше травм в алтимате. Особенно это касается травм коленей. Поэтому девушкам необходимо уделять больше внимания профилактике травм.

Про обувь

Можешь купить самую дешевую футболку и шорты, но обувь купи качественную. Главное требование к бутсам или кроссовкам – это сцепление с поверхностью. Игроки, которые на паркете играют в беговых кроссовках (или в сороконожках на траве) подвергают себя большому риску травмы голеностопа, коленей и мышц паха. Также, не советую покупать для паркета кроссовки для зального футбола. Их низкая подошва приспособлена для удара по мячу, но плохо амортизирует удары, которые приходятся на ногу при прыжках.

Холод и дождь

Вероятность травмы сильно увеличивается, если ты играешь на газоне в дождь. Скользкая поверхность – это всегда большой риск растяжений. Также, травматична игра при низких температурах. Всегда увеличивай продолжительность разогрева и растяжки в таких условиях. Одевай термобелье и хорошо утепляйся между играми.

Дополнительные факторы риска

Игроки, которые имеют много лишнего веса – более склонны к травмам. Если хочешь уберечься от травм, то скинь вес. Также, к травматизму больше склонны возрастные игроки. Просто помни, что если тебе за 29, то прочность твоих связок уже не та. Уделяй больше внимания профилактике травм, как это делает Майкл Колдвелл. Мужику 40 лет, но он до сих пор играет в Sockeye.

Выводы

1. Алтимат – это травматичный вид спорта. Не строй иллюзий по поводу бесконтактности и безопасности алтимата.
2. Травматичность алтимата не означает то, что им не нужно заниматься. У алтимата очень много плюсов. Алтимат – это спортивные достижения, тренировки, упорная работой над собой, а также путешествия, вечеринки, друзья в разных городах мира и много другого приятного. Когда-то в моем опросе 82% алтиматовцев указали, что алтимат изменил их жизнь в лучшую сторону.
3. Жизнь в алтимате будет еще лучше, если ты будешь заботиться о профилактике травм. Разминка, закачка, отдых, правильное питание, учет всех рисков – всё это поможет.

Занимайтесь алтиматом, берегите себя и не травмируйтесь!

Ссылки

В статье использованы материалы:
Ultimate injuries: a survey
P. Marfleet MB BS MRCGP General Practitioner, Clinical Assistant Rheumatology and Rehabilitation, Colchester General Hospital; Director, Colchester Sports Injury Clinic; and Medical Advisor British Ultimate Federation
Ultimate Frisbee Injuries in a Collegiate Setting
Michael Akinbola, PT, DPT, SCS, Department of Physical Therapy, University of Delaware, Newark, DE David Logerstedt, PT, PhD, MPT, SCS, Department of Physical Therapy, University of the Sciences, Philadelphia, PA Airelle Hunter‐Giordano, PT, DPT, SCS, Department of Physical Therapy, University of Delaware, Newark, DE and Lynn Snyder‐Mackler, PT, ScD, SCS, FAPTA
http://goo.gl/S9Iwew
Incidence and Descriptive Epidemiology of Injuries to College Ultimate Players
David I. Swedler, PhD, MPH; Jamie M. Nuwer, MD†; Anna Nazarov, PE‡; Samantha C. Huo, BA; Lev Malevanchik, BA Journal of Athletic Training — original research by the National Athletic Trainers’ Association, Inc http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-49.3.73
Публичные опросы vk.com/strelchyn
Инфографику подготовил Андрей Молибошко
http://vk.com/id14953307
Запись опубликована в рубрике Спорт, Тренировки, Фризби. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Комментарии запрещены.